Entrenamiento por intervalos con el reloj: cómo crearlos paso a paso
Los intervalos (alternar tramos rápidos con recuperaciones) son una de las formas más eficaces de mejorar la forma física. El problema es acordarse de cuándo cambiar. Tu reloj puede hacerlo por ti: vibra, pita y te dice qué toca en cada momento. Aquí te explicamos cómo configurarlo.
En resumen
- Un entrenamiento por intervalos tiene calentamiento, bloques rápidos, recuperaciones y vuelta a la calma.
- Puedes crearlo en la app de tu reloj (y enviarlo) o directamente en el reloj con la función de intervalos.
- Los bloques se pueden definir por tiempo, distancia o pulsaciones.
- Si estás empezando, una sesión de intervalos por semana es suficiente.
Las partes de una sesión
| Parte | Duración orientativa | Intensidad |
|---|---|---|
| Calentamiento | 10-15 min | Suave |
| Intervalo rápido | De 30 s a 5 min | Alta |
| Recuperación | Igual o más que el intervalo | Muy suave o caminando |
| Repeticiones | De 4 a 10 | — |
| Vuelta a la calma | 5-10 min | Suave |
La intensidad se puede guiar por sensaciones, por ritmo o por pulso. Si usas pulso, te ayudará nuestro artículo sobre las zonas de frecuencia cardíaca.
Opción 1: crearlo en la app y enviarlo al reloj
Es la forma más cómoda para sesiones que vas a repetir.
- Abre la app de tu marca (Garmin Connect, Polar Flow, Coros, Suunto…) y busca “Entrenamientos” o “Crear entrenamiento”.
- Elige el deporte.
- Añade los pasos: calentamiento, un bloque de repetición con el intervalo y la recuperación, y la vuelta a la calma.
- Define cada paso por tiempo, distancia o “pulsar botón”.
- Guarda y envía al reloj; luego sincroniza.
- En el reloj, entra en el menú de entrenamientos, elige la sesión y empieza.
Si tienes un Garmin nuevo, revisa antes nuestra guía para configurarlo por primera vez.
Opción 2: intervalos rápidos en el propio reloj
Muchos relojes tienen una opción de intervalos dentro del perfil de carrera, en la que solo indicas: duración del intervalo, duración de la recuperación y número de repeticiones. Es perfecta para improvisar una sesión sin preparar nada.
Opción 3: sin reloj
Una app de temporizador por intervalos en el móvil hace lo mismo con avisos de voz. Te lo contamos en nuestra rutina de calentamiento para fútbol, que usa el mismo sistema.
Tres sesiones de ejemplo
Para empezar
- 10 min caminando rápido o trotando.
- 6 × (1 min a ritmo alegre + 2 min suave).
- 5 min suave.
Para corredores
- 15 min suave.
- 5 × (3 min a ritmo fuerte + 2 min trotando).
- 10 min suave.
Para futbolistas
- 10 min de calentamiento.
- 8 × (20 s de sprint + 40 s caminando), dos bloques con 3 minutos de descanso entre ellos.
- 5 min suave.
Este tipo de esfuerzos cortos imita lo que pasa en un partido y ayuda a mejorar tu velocidad.
Errores comunes
- Salir demasiado rápido en el primer intervalo y no poder terminar.
- Recortar las recuperaciones: son parte del entrenamiento.
- Hacer intervalos todos los días: necesitan descanso para que el cuerpo se adapte.
- Saltarse el calentamiento.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que HIIT? El HIIT es un tipo de entrenamiento por intervalos con esfuerzos muy intensos y cortos. Los intervalos también pueden ser más largos y algo menos intensos.
¿Cuántas veces por semana? Al principio, una. Con experiencia, dos, separadas por días suaves.
¿Qué hago si no llego al ritmo marcado? Bájalo. Es mejor terminar todas las repeticiones algo más lento que hundirte a la mitad.
Conclusión
Programar los intervalos en el reloj te quita la preocupación de mirar el cronómetro y te deja concentrarte en el esfuerzo. Empieza con una sesión sencilla por semana y ve subiendo poco a poco.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o un entrenador.