Zonas de frecuencia cardíaca: qué son y cómo calcular las tuyas
Tu reloj te dice que has pasado 20 minutos en “zona 2” y 5 en “zona 4”. ¿Qué significa eso y cómo puedes usarlo para entrenar mejor? Aquí te lo explicamos con ejemplos y una tabla para calcular las tuyas.
En resumen
- Las zonas dividen tu esfuerzo en 5 niveles según el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.
- La fórmula más conocida para estimar la máxima es 220 menos tu edad, aunque es solo una aproximación.
- La mayoría del entrenamiento de resistencia debería ser suave (zonas 1 y 2), con pocas sesiones intensas.
Qué es la frecuencia cardíaca máxima
Es el número máximo de latidos por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo total. La forma más precisa de conocerla es una prueba de esfuerzo, pero hay fórmulas para estimarla:
- Fórmula clásica: 220 − edad.
- Fórmula de Tanaka: 208 − (0,7 × edad), que suele ajustarse algo mejor en personas mayores.
Ejemplo para alguien de 30 años: 220 − 30 = 190 pulsaciones por minuto.
Ten en cuenta que estas fórmulas pueden fallar bastante en una persona concreta. Si en un sprint final tu reloj marca un valor más alto que el calculado, usa ese.
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca
| Zona | % de tu máxima | Cómo se siente | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60 % | Muy suave, puedes hablar sin problema | Calentar y recuperar |
| Zona 2 | 60-70 % | Cómodo, puedes mantener una conversación | Base aeróbica y quemar grasa |
| Zona 3 | 70-80 % | Moderado, hablas con frases cortas | Resistencia |
| Zona 4 | 80-90 % | Duro, cuesta hablar | Umbral, mejorar el ritmo |
| Zona 5 | 90-100 % | Máximo, no puedes hablar | Sprints y potencia |
Ejemplo para alguien de 30 años (máxima de 190)
| Zona | Pulsaciones |
|---|---|
| Zona 1 | 95-114 |
| Zona 2 | 114-133 |
| Zona 3 | 133-152 |
| Zona 4 | 152-171 |
| Zona 5 | 171-190 |
Un método más preciso: Karvonen
Este método tiene en cuenta también tu frecuencia en reposo, así que se ajusta mejor a tu forma física:
Zona = reposo + (máxima − reposo) × porcentaje
Ejemplo con máxima 190 y reposo 60, para el 70 %: 60 + (130 × 0,7) = 151 pulsaciones.
Cómo configurar las zonas en tu reloj
Casi todas las apps de relojes permiten elegir cómo se calculan las zonas:
- Busca en la app de tu reloj un apartado como “Zonas de frecuencia cardíaca” dentro del perfil de usuario o de los ajustes de actividad.
- Introduce tu frecuencia máxima y, si te deja, la de reposo.
- Elige el método: por % de la máxima o por reserva de frecuencia cardíaca (que es el método Karvonen).
Cómo usar las zonas para entrenar
- Rodajes suaves en zona 2: son la base. Muchos entrenadores recomiendan que la mayor parte del tiempo de entrenamiento de resistencia sea en zonas bajas.
- Series en zona 4 o 5: una o dos sesiones por semana como mucho.
- Fútbol: en un partido se pasa por todas las zonas, con picos en la 5 en cada sprint. Entrenar la zona 2 en la semana ayuda a recuperarte más rápido entre esfuerzos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi reloj me pone siempre en zona 4 aunque vaya suave? Puede que tu máxima configurada sea baja o que el sensor de muñeca esté leyendo mal. Revisa la configuración y prueba con una banda de pecho.
¿La zona 2 quema más grasa? En proporción, el cuerpo usa más grasa como combustible a intensidades bajas, pero lo que más cuenta para perder peso es el gasto total y la alimentación.
¿Cada cuánto debo actualizar las zonas? Cuando cambie tu forma física de forma notable, o si tu reloj detecta una nueva frecuencia máxima.
Conclusión
Calcula tu máxima, configúrala en el reloj y usa las zonas para que tus entrenos suaves sean de verdad suaves y los duros, de verdad duros. Es una de las formas más sencillas de entrenar mejor con la tecnología que ya tienes.
Este artículo es informativo. Si tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional antes de empezar a entrenar por intensidades.