Muchos jugadores aficionados calientan dando dos vueltas al campo y tirando a puerta. Un buen calentamiento, en cambio, prepara los músculos, sube las pulsaciones poco a poco y te ayuda a empezar el partido a tope. Aquí tienes una rutina de 15 minutos inspirada en el FIFA 11+, el programa de calentamiento que la FIFA promueve para reducir lesiones, y un truco para seguirla con el móvil sin pensar.
En resumen
- Un calentamiento completo tiene tres partes: carrera suave, ejercicios de fuerza y equilibrio, y carreras a más intensidad.
- El programa FIFA 11+ es la referencia: se hace en unos 20 minutos y está pensado para jugadores desde los 14 años.
- Programa los bloques en una app de temporizador por intervalos y solo tendrás que seguir los pitidos.
Por qué calentar bien
- Sube la temperatura muscular, lo que hace que los músculos respondan mejor.
- Activa poco a poco el corazón: pasas de reposo a esfuerzo sin brusquedad.
- Prepara las articulaciones para giros, frenadas y saltos.
- Programas como el FIFA 11+ se han estudiado en jugadores aficionados y se asocian con menos lesiones cuando se hacen con regularidad.
La rutina de 15 minutos
Bloque 1: carrera suave y movilidad (5 minutos)
- Trote suave de ida y vuelta, unos 20-30 metros (1 minuto).
- Trote con rotación de cadera hacia fuera (1 minuto).
- Trote con rotación de cadera hacia dentro (1 minuto).
- Desplazamientos laterales y rodeando a un compañero (1 minuto).
- Carrera con saltos cortos y contacto de hombros con un compañero (1 minuto).
Bloque 2: fuerza y equilibrio (6 minutos)
| Ejercicio | Tiempo | Clave |
|---|---|---|
| Plancha frontal | 40 s | Cuerpo recto, sin hundir la cadera |
| Plancha lateral (cada lado) | 30 s + 30 s | Cadera alta |
| Equilibrio a una pierna | 30 s cada pierna | Rodilla ligeramente flexionada |
| Sentadillas | 60 s | Rodillas en línea con los pies |
| Saltos verticales suaves | 40 s | Aterriza blando, sin que las rodillas se vayan hacia dentro |
Deja 10-15 segundos entre ejercicios para cambiar de posición.
Bloque 3: carreras a más intensidad (4 minutos)
- Carrera al 70-80 % a lo largo de medio campo y vuelta trotando (1 minuto).
- Zancadas largas saltando (skipping amplio) (1 minuto).
- Cambios de dirección: corre 4-5 pasos, frena con la pierna exterior y cambia de lado (1 minuto).
- Dos o tres sprints cortos de 10-15 metros al máximo (1 minuto).
Después, unos minutos con balón (rondos, pases) y estás listo.
Nota: esta es una versión resumida. El FIFA 11+ completo tiene tres niveles de dificultad y está disponible gratis en la web de la FIFA y en la de muchas federaciones.
Cómo programarlo en el móvil o el reloj
La forma más cómoda de seguir la rutina es con un temporizador por intervalos:
- En el móvil: busca “temporizador intervalos” o “interval timer” en tu tienda de apps. Hay muchas gratuitas en las que creas bloques con nombre y duración, y te avisan con un pitido o una voz.
- En el reloj: muchos relojes deportivos permiten crear entrenamientos estructurados desde la app (por ejemplo, en Garmin Connect se hace desde “Entrenamientos”). El reloj vibra al cambiar de ejercicio.
- Truco: pon el nombre del ejercicio en cada bloque (“Plancha”, “Sentadillas”…) para no tener que recordarlo.
Si llevas pulsómetro, verás cómo las pulsaciones suben de forma gradual. Al terminar deberías estar en una zona moderada; aquí te explicamos cómo funcionan las zonas de frecuencia cardíaca.
Errores comunes al calentar
- Estiramientos estáticos largos antes de jugar: mantener un estiramiento mucho tiempo justo antes de sprintar no es lo ideal. Mejor movilidad dinámica.
- Empezar con sprints sin haber trotado antes.
- Calentar y luego esperar 15 minutos sentado: el efecto se pierde. Calienta justo antes de jugar.
- Hacerlo solo el día de partido: los programas como el FIFA 11+ funcionan cuando se hacen también en los entrenamientos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar un calentamiento de fútbol? Entre 15 y 20 minutos es lo habitual. Si hace frío, alarga un poco el bloque de carrera suave.
¿Vale para fútbol sala o fútbol 7? Sí. Los movimientos son los mismos; puedes acortar las distancias de carrera.
¿Hay que estirar al terminar? Unos minutos de vuelta a la calma con trote suave y estiramientos ligeros sientan bien, aunque lo más importante para recuperar es descansar, comer bien y dormir.
Conclusión
Quince minutos bien aprovechados marcan la diferencia entre empezar el partido frío o a tope. Programa esta rutina en tu móvil o reloj, síguela en entrenos y partidos, y acostúmbrate a no saltártela.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un entrenador o un profesional sanitario.