Casi todos los relojes y pulseras traen de serie un objetivo de 10.000 pasos al día. Pero ¿de dónde sale esa cifra y es la adecuada para ti? Aquí te explicamos qué dicen los estudios según la edad y cómo usar la tecnología que ya llevas encima para cumplir tu objetivo.
En resumen
- Los 10.000 pasos no salen de la ciencia, sino de una campaña publicitaria japonesa de los años 60.
- Según un gran análisis publicado en The Lancet Public Health (2022), los beneficios se estabilizan en torno a 6.000-8.000 pasos en mayores de 60 y 8.000-10.000 en menores de 60.
- Lo importante es moverte más que ahora: cada 1.000 pasos extra cuentan.
De dónde sale lo de los 10.000 pasos
La cifra se popularizó en Japón en 1965 con un podómetro llamado Manpo-kei, que significa literalmente “medidor de 10.000 pasos”. Era un nombre comercial pegadizo, no una recomendación médica. Aun así, se quedó como objetivo por defecto en casi todos los dispositivos.
Qué dicen los estudios
El trabajo más citado es un metaanálisis publicado en 2022 en The Lancet Public Health (Paluch y colaboradores), que reunió datos de 15 estudios con unas 47.000 personas. Sus conclusiones principales:
- Más pasos se asocian con menor riesgo de mortalidad, hasta llegar a un punto en el que el beneficio deja de crecer.
- Ese punto depende de la edad.
- La velocidad de los pasos importó menos que la cantidad total.
Tabla orientativa por edad
| Edad | Objetivo orientativo de pasos al día |
|---|---|
| Menos de 60 años | 8.000 a 10.000 |
| 60 años o más | 6.000 a 8.000 |
Son cifras orientativas basadas en ese estudio. Si tienes una enfermedad o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta con tu médico antes de cambiar tu rutina.
Cómo contar tus pasos con la tecnología que ya tienes
No necesitas comprar nada para empezar:
- Móvil: tanto iPhone (app Salud) como Android (Google Fit o la app de salud de tu marca) cuentan pasos si lo llevas encima.
- Pulsera o reloj: son más precisos porque los llevas todo el día, también cuando dejas el móvil en la mesa.
- Objetivo personalizado: casi todas las apps permiten cambiar el objetivo de 10.000. Ponte uno realista según tu edad y tu punto de partida.
Trucos para sumar pasos sin darte cuenta
- Sube 1.000 sobre tu media actual. Mira cuántos pasos das ahora de media y súmale mil. Cuando lo consigas, vuelve a subir.
- Llamadas caminando. Una llamada de 10 minutos andando son unos 1.000 pasos.
- Escaleras en vez de ascensor.
- Aparca o bájate del autobús una parada antes.
- Activa los avisos de inactividad del reloj: te recuerdan moverte si llevas una hora sentado.
Preguntas frecuentes
¿Cuenta igual correr que caminar? Para el contador sí, son pasos. Corriendo darás más pasos por minuto y harás más esfuerzo, así que suma igual o más.
¿Cuántos kilómetros son 8.000 pasos? Depende de tu zancada, pero como referencia, unos 5 a 6 kilómetros para un adulto de estatura media.
¿Es fiable el contador del móvil? Para hacerte una idea, sí. Si lo llevas siempre encima, el número será bastante cercano a la realidad. Si lo dejas en la mesa, se perderá pasos.
Conclusión
Olvídate de los 10.000 pasos como meta obligatoria. Si tienes menos de 60 años, apunta a 8.000-10.000; si tienes más, entre 6.000 y 8.000 ya es un objetivo excelente. Y sobre todo, empieza desde donde estás y ve sumando.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.