Empezar a correr parece fácil hasta que a los dos minutos te falta el aire. El error más común es salir demasiado rápido y demasiado tiempo. La solución es alternar caminar y correr e ir subiendo poco a poco. Y para eso, una app que te diga cuándo cambiar es la mejor ayuda.
En resumen
- Empieza alternando 1 minuto corriendo y 1-2 minutos caminando, 3 días por semana.
- En unas 8 semanas la mayoría de personas llega a correr 30 minutos seguidos.
- Apps como Couch to 5K (del sistema de salud británico, NHS), Nike Run Club o la app de tu reloj te guían con avisos de voz.
- Corre despacio: deberías poder hablar mientras corres.
Antes de empezar
- Zapatillas de correr, no hace falta que sean caras, pero sí cómodas y pensadas para correr.
- Ropa transpirable y, si sales de noche, algo reflectante.
- El móvil con una app de carrera o un reloj que te avise por vibración.
- Si tienes alguna enfermedad, sobrepeso importante o hace muchos años que no haces deporte, consulta antes con tu médico.
Las apps que te guían
| App | Precio | Lo mejor |
|---|---|---|
| Couch to 5K (NHS) | Gratis | Plan de 9 semanas muy probado, con voces que te animan |
| Nike Run Club | Gratis | Carreras guiadas con audio y planes para principiantes |
| Strava | Gratis (con funciones de pago) | Registrar y compartir; ideal cuando ya corres. Te explicamos cómo usar Strava |
| App de tu reloj (Garmin, Polar, Coros…) | Gratis | Planes que se envían al reloj y vibran al cambiar de fase |
La disponibilidad en español y las funciones de cada app pueden cambiar con las actualizaciones.
Si quieres usar el reloj, en nuestra guía para configurar un Garmin por primera vez explicamos cómo crear entrenamientos con fases.
Plan de 8 semanas (3 días por semana)
Cada sesión empieza con 5 minutos caminando rápido y termina con 5 minutos caminando suave.
| Semana | Sesión |
|---|---|
| 1 | 8 veces: 1 min corriendo + 1 min 30 s caminando |
| 2 | 6 veces: 2 min corriendo + 2 min caminando |
| 3 | 5 veces: 3 min corriendo + 1 min 30 s caminando |
| 4 | 4 veces: 5 min corriendo + 2 min caminando |
| 5 | 3 veces: 8 min corriendo + 2 min caminando |
| 6 | 2 veces: 12 min corriendo + 2 min caminando |
| 7 | 20 a 25 min corriendo seguidos |
| 8 | 30 min corriendo seguidos |
Si una semana se te hace muy dura, repítela. No pasa nada por tardar 10 o 12 semanas: lo importante es no lesionarse ni aburrirse.
A qué ritmo correr
Más despacio de lo que crees. Una buena referencia es la prueba del habla: tienes que poder decir frases cortas sin ahogarte. Si llevas pulsómetro, procura estar en una zona baja o moderada; aquí te explicamos las zonas de frecuencia cardíaca.
6 consejos para no abandonar
- Deja un día de descanso entre sesiones al principio.
- Ponte una hora fija: es más fácil cumplir una cita que “cuando pueda”.
- Busca un recorrido llano las primeras semanas.
- No compares tu ritmo con el de otros en las apps.
- Apunta cada sesión: ver la racha motiva.
- Escucha a tu cuerpo: un poco de cansancio es normal; dolor que no se va, no.
Preguntas frecuentes
¿Mejor por la mañana o por la tarde? La que puedas mantener. La constancia importa mucho más que la hora.
¿Cuánto tiempo tardaré en correr 5 km? Siguiendo un plan así, mucha gente lo consigue en dos o tres meses.
¿Tengo que estirar? Unos minutos de movilidad antes y caminar al final es suficiente al principio.
Conclusión
Correr desde cero es cuestión de paciencia: alterna, corre despacio y deja que una app te marque los tiempos. En ocho semanas puedes pasar de no aguantar dos minutos a correr media hora.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.