Si corres con reloj, seguro que has visto un dato llamado cadencia, con números como 160 o 175. Es uno de los datos de técnica más fáciles de medir y de mejorar, pero también uno de los que más mitos tiene. Te explicamos qué es, qué valor tiene sentido para ti y cómo trabajarla.
En resumen
- La cadencia es el número de pasos por minuto (ppm) que das al correr.
- El famoso 180 ppm no es una cifra mágica: la cadencia ideal depende de tu altura, tu ritmo y tu experiencia.
- Subir un poco la cadencia (un 5 %) suele ayudar a dar zancadas más cortas y a pisar más debajo del cuerpo.
- Tu reloj la mide con el acelerómetro, sin necesidad de sensores extra.
Qué es la cadencia
Es la cantidad de pasos que das en un minuto mientras corres, contando los dos pies. Tu velocidad depende de dos cosas:
Velocidad = cadencia × longitud de zancada
Para ir más rápido puedes dar más pasos, pasos más largos o ambas cosas. Muchos corredores que empiezan dan zancadas muy largas y lentas, aterrizando con el talón muy por delante del cuerpo, algo que suele frenar la carrera.
De dónde sale lo de los 180 pasos por minuto
La cifra se popularizó a partir de observaciones de corredores de élite en competición, que solían estar en torno o por encima de 180. Pero ellos corren muy rápido, y la cadencia sube con la velocidad. Un corredor popular a ritmo suave puede estar perfectamente en 160-170 y correr bien.
| Factor | Efecto en la cadencia |
|---|---|
| Ir más rápido | Sube |
| Ser más alto (piernas largas) | Suele ser algo más baja |
| Cuesta arriba | Suele subir |
| Cansancio | Suele bajar |
Cómo medirla con tu reloj
Casi cualquier reloj deportivo mide la cadencia con su acelerómetro:
- Añade el campo “Cadencia” a una de las pantallas de datos del perfil de carrera.
- Después de correr, mira en la app la cadencia media y la gráfica.
- Compara solo carreras al mismo ritmo, porque al ir más rápido siempre sube.
Algunos relojes muestran la cadencia en “pasos por minuto” y otras plataformas en “zancadas por minuto” (contando solo un pie), que es la mitad. Si ves un 85, probablemente sean 170 pasos.
Si todavía no lo tienes configurado, mira nuestra guía para configurar un Garmin por primera vez.
Cómo mejorar la cadencia (sin obsesionarte)
- Mide tu cadencia actual en una carrera suave.
- Súbela un 5 % como máximo: si estás en 160, prueba con 168.
- Usa un metrónomo: muchos relojes lo traen de serie, y también hay apps de metrónomo para el móvil. Ajusta el ritmo y sigue el pitido unos minutos.
- Alterna: 2-3 minutos con metrónomo y unos minutos sin él, para que tu cuerpo se acostumbre.
- Cuando la nueva cadencia te salga natural, vuelve a medir.
Ejercicios que ayudan:
- Skipping y talones al glúteo.
- Progresivos cortos: rectas de 80-100 metros acelerando poco a poco.
- Saltar a la comba: trabaja apoyos rápidos.
Si estás empezando a correr, primero céntrate en coger fondo con nuestro plan para empezar a correr desde cero; la cadencia puede esperar.
Errores comunes
- Forzar 180 de golpe: acabarás dando pasitos y cansándote más.
- Comparar carreras a ritmos distintos.
- Correr mirando el reloj todo el rato: mejor el metrónomo, que se escucha.
Preguntas frecuentes
¿Una cadencia baja provoca lesiones? No hay una regla tan simple. Algunos estudios relacionan aumentar ligeramente la cadencia con menos impacto en rodillas y caderas, pero cada corredor es distinto. Si tienes molestias, consulta con un profesional.
¿Necesito un sensor de pie o de pecho? No para la cadencia: el reloj la mide bien con el movimiento del brazo.
¿La cadencia sirve en la cinta de correr? Sí, y es un buen sitio para practicar con metrónomo porque el ritmo es constante.
Conclusión
La cadencia es un dato útil para mejorar la técnica, pero no hay un número perfecto para todos. Mide la tuya, súbela poco a poco con un metrónomo y compárate siempre contigo mismo y al mismo ritmo.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o un entrenador.